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更新时间：2025-07-26 04:00:33　浏览次数： 978

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所服务的区域：市辖区（下辖0个街道办事处、5个镇、9个乡、）！

腾冲市吴忠太阳山开发区

禄步村，富东村，思南村，勒品村，增庄村，阳泉市平定县、苏州市吴中区、晋城市高平市、吉安市庐陵新区、汉中市略阳县、澄迈县仁兴镇、西安市鄠邑区、辽源市东丰县、佳木斯市东风区，平坦村，石道庄，河长口村村太兴村，云楼村，西安市莲湖区、长春市农安县、宝鸡市凤翔区、定安县岭口镇、广西桂林市兴安县、达州市通川区、湛江市遂溪县，前岭，大安村楚黄庄村，陈家沟村，北永村。

婺源县（_VR版37.196、_经典版4.64.37、夹沟镇）、三岗镇、_交互版5.011、孙六镇、_手游版0.014）

安徽省蚌埠市淮上区安徽蚌埠淮上经济开发区，三清村，西金河口，龙溪铺，大盘江村，忠厚村，北张格庄村，友谊小区社区，老爷岭村乐康村，三江口村，乌兰图嘎嘎查，赵庄村，坝山村广场社区，丘山社区，古岙村。

寺上村村，白鸽社区，铜厂村，汪神村，新建村，东孤山村，新祥符街，观珠村，联合村人和社区，南留村，楼枝村，班独村，梨树村新家庄村，新红村，广东省揭阳市普宁市流沙东街道

东宝山社区，佳木斯市郊区、青岛市市南区、广西贵港市覃塘区、文昌市冯坡镇、景德镇市珠山区，沟西冯，三岔村，大兴安岭地区加格达奇区、东莞市望牛墩镇、宣城市绩溪县、武汉市江岸区、广西桂林市兴安县、安庆市岳西县、黔南惠水县、吕梁市交口县，蓝山社区，书苑社区，蔚营村，湖南省永州市蓝山县犁头瑶族乡寿溪村，潮州市潮安区江东镇北街社区，新河村，流水沟村，王保公村邬岗，九闸村，贤庠

项坝村，十号，尹余村，下庞，三分沟村，安和村，土乔社区，密石村，永化社区杨寨，柿园村，江镇村，吉林省白山市抚松县长白山保护开发区池南区特殊乡镇，白头村团宝村，周楼，张桥村

市辖区（下辖9个街道、5个镇、3个乡

龙潭区（下辖1个街道、1个镇）

中八社区，马辛庄村，石菜村，张掖市临泽县、衢州市常山县、内蒙古赤峰市巴林左旗、海口市美兰区、榆林市横山区、长沙市雨花区、重庆市渝北区、运城市垣曲县、临高县东英镇，新立村，泰昌社区，马鞍山社区，城东社区，贺店村两路村，下店村，白日一，荷村村，陈沟村乔川林场生活区，金庄村，丰产嘎查

库伦旗（嘉树镇、空山镇、七里墩街道）、级索镇、胜利镇、_iShop36.73.39、官寨乡）双兴北区第一社区，刘村，天宫村，东山村，甘肃省金昌市金川区宁远堡镇，大岭村，桃来村，小江村村，玉仑村黄家冲，高家上石会村，南大留村村，金店村，燕山村腰营子村，下蔡村，浙江省嘉兴市秀洲区塘汇街道

钙是人体必需的营养素

但“补钙”二字

常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”

事实上

科学补钙的关键在于“精准”

根据饮食结构动态调整

既不过量也不不足

真心建议：补钙这件事，要趁早！

尤其是女性

科学补钙，以下几点很有效↓

　　精准补钙的核心是“按需补充”

　　成人钙推荐摄入量：800mg/天。

　　骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。

　　孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。

　　青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。

　　关键逻辑

　　每日总钙摄入(饮食钙＋补充钙)＝生理需求量。

　　缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。

　　高钙食物的“黄金清单”

　　优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。

　　奶制品

　　牛奶、酸奶、奶酪。

　　对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。

　　中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

　　豆制品

　　北豆腐(100g≈138mg钙)；

　　南豆腐(100g≈116mg钙)。

　　绿叶蔬菜

　　荠菜(100g≈294mg钙)；

　　芥蓝(100g≈128mg钙)；

　　苋菜(100g≈187mg钙)。

　　其他

　　芝麻酱(100g≈1170mg钙)；

　　坚果(杏仁100g≈264mg钙)；

　　海产品(虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量)。

　　小贴士

　　想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。

　　至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

　　吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。

　　100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。

　　20克坚果仁或5克芝麻酱。

　　50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。

　　在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

　　以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

　　尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

　　【注意】

　　运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。

　　重视补充维生素D：适量多晒太阳。

　　钙片是“药物”吗？

　　如何正确使用？

　　钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：

　　计算缺口

　　每日生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充钙量。

　　灵活调整

　　若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；

　　若饮食不足，可通过钙片补充缺口。

　　误区纠正

　　“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。

　　如何提高钙的吸收率？

　　钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：

　　小剂量分次服

　　建议选择小剂量钙片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。

　　避免空腹吃

　　空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。

　　额外技巧

　　运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”)；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。

　　如何科学选择补钙剂？

　　大多数人：推荐有机钙(柠檬酸钙)。

　　固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

　　无机钙(碳酸钙)：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。

　　乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

　　螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

　　有机钙(柠檬酸钙)：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

　　【注意】

　　不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

　　应该从什么时候开始补钙？

　　人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

　　女性比男性更需要关注

　　钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。

　　上了年纪

　　怀疑骨质疏松了怎么办？

　　上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

　　科学补钙核心要点

　　①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；

　　②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；

　　③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；

　　④运动+低盐饮食；

　　⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。

　　(CCTV生活圈)

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