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  日常饮食中,你吃米饭更多,还是吃馒头/面条更多?这可能关乎你的心血管健康!据《中国心血管健康与疾病报告2022》的数据,心血管疾病已成为我国居民的头号死因。

  那么,长期吃米和长期吃面的人,谁的心血管更健康?近日,一项基于我国老年健康调查发现:爱吃这种主食的人心血管病风险更高!结果出乎很多人的意料。

  长期吃米和长期吃面的人,谁的心血管更健康?

  米饭配炒菜是许多人的心头好,而包子、油泼面同样也是很多人的最爱。2025年5月,我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项调查研究发现:吃米or吃面,在心血管病风险上确实存在较大差异。与喜欢吃大米的人相比,以小麦等面食为主的人心血管疾病风险增加40.8%。

研究截图

  研究共纳入超过1.6万名65岁及以上的老年人,他们均为健康人群,没有心血管疾病。通过调查他们的日常主食习惯,并追踪随访7.38年,期间共有1757人患上了心血管疾病。

  通过分析显示,与吃大米的人相比,以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险增加40.8%,而粗粮与心血管疾病之间无明显的相关性。进一步分析显示,在65~79岁、男性和无高血压的老年人中,面食与心血管疾病之间的关联更强,风险增加89.1%。

  不过研究发现,小麦等面食的摄入量与心血管疾病风险呈U型曲线关系,当每天摄入375克小麦面食(熟制)时心血管病风险最低,这个量与饮食指南推荐一致。

研究截图,健康时报译

  研究人员解释,与精制小麦相比,大米的脂肪和钠含量较低,且不含胆固醇,升糖指数更低,会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

  此外,与大米相比,小麦要经历研磨成粉的过程,精细程度更高,营养流失也更严重;此外,这可能和大米和小麦的烹饪方式有关,小麦往往搭配更多红肉、油等,比如:肉包子、油泼面、油饼/油条等。

健康时报任璇 摄

  吃对了主食,抗衰老又健康

  2025年5月,一项发表在《美国医学会杂志》上的研究指出,多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物,对健康、抗衰老有好处。而那些经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物,吃多了可能不利于健康和抗衰老。

研究截图

  2025年1月,《营养学杂志》上发表的一项研究显示,吃对碳水化合物竟然能让人老得慢!那些每天吃够了高质量碳水化合物的人,看起来比同龄人平均年轻1.2岁!

  这主要是因为高质量碳水有3个突出的健康优势:

  1. 高膳食纤维:延缓消化,增强饱腹感,减少热量摄入。

  2. 低升糖指数:血糖波动小,减少脂肪堆积,降低糖尿病风险。

  3. 营养密度高:提供维生素、矿物质和抗氧化成分,有抗炎效果。

  高质量碳水优先选择这5类

  高质量碳水又称“好碳水”,是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分,同时升糖指数(GI)较低、饱腹感强的天然食物。根据世界卫生组织(WHO)及多项研究推荐,健康主食优选这5类高质量碳水:

  一、全谷物类:糙米、燕麦、藜麦等

  健康优势:保留麸皮、胚芽等完整结构,富含B族维生素、矿物质(镁、锌)及膳食纤维,升糖指数低。建议摄入量每日50~150克(占主食1/3以上),替代精米白面。

  推荐食物:

  糙米:膳食纤维是白米的3倍,镁含量高,帮助稳定血糖。

  燕麦:含β-葡聚糖,可降胆固醇,改善胰岛素敏感性。

  藜麦、荞麦:蛋白质含量相对较高,含全部必需氨基酸,无麸质。

  玉米、薏米:富含叶黄素、玉米黄素,护眼抗氧化。

健康时报任璇 摄

  二、薯类及根茎蔬菜:红薯、山药等

  健康优势:热量低于米饭,富含钾、维生素C及β-胡萝卜素,膳食纤维延缓血糖上升。

  推荐食物:

  红薯/紫薯:β-胡萝卜素含量极高(护眼、抗氧化),维生素C超苹果。

  山药、芋头:含黏液蛋白,保护胃黏膜,升糖指数仅50左右。

  莲藕、荸荠:多糖类物质增强免疫力,维生素C含量丰富。

  食用建议:蒸煮替代油炸,每餐拳头大小(约100克)。

健康时报任璇 摄

  三、豆类:红豆、绿豆、芸豆等

  健康优势:蛋白质含量较高,补足谷物缺乏的赖氨酸,低GI且富含钙、镁。与大米混合煮饭(如红豆饭),提高蛋白质利用率。

  推荐食物:

  红豆、绿豆:膳食纤维促肠道健康,花青素抗氧化。

  鹰嘴豆、芸豆:叶酸和铁含量高,尤其适合女性及素食者。

  四、水果类(低糖型):蓝莓、苹果等

  健康优势:果糖+膳食纤维组合缓释能量,富含维生素C及多酚类抗氧化剂。每日200~350克(约1个苹果+1杯蓝莓),避免榨成果汁。

  推荐食物:

  浆果类(蓝莓、草莓):花青素抗衰老,GI值约30~40。

  柑橘类(橙子、柚子):柠檬酸促铁吸收,维生素含量高。

  苹果、梨:果胶调节肠道菌群,餐前吃降低餐后血糖。

健康时报任璇 摄

  五、深色蔬菜:南瓜、菠菜、西兰花等

  健康优势:深色部位营养密集,β-胡萝卜素、叶酸含量突出。每日300~500克蔬菜,深色占一半。

  推荐食物:

  南瓜(贝贝南瓜):淀粉为主食替代,胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

  深绿叶菜(菠菜、西兰花):钙和维生素K促骨骼健康,虽碳水低但营养满分。

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