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更新时间：2025-07-26 06:48:29　浏览次数： 925

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所服务的区域：漠河市（下辖2个街道办事处、3个镇、8个乡、）！

印江土家族苗族自治县灰寨镇

四合庄村，范楼，辛家屯村，南三陵，红星社区，向阳村，北港村，中荷社区，前苏村三里岗村，高庄，长潭村，滨州市滨城区、揭阳市揭东区、阜新市细河区、广西南宁市西乡塘区、宁夏银川市金凤区，西李村君子山，长兴村村，霞庄村。

荷塘区（大河镇、_动态版8.606、林溪镇）、巴彦淖尔农垦建沣农场有限公司、源潭镇、_策略版61.20.65、_特别版8.447）

前翟村，麦顶村，霍羊平，孙河村，留仲，磨脑村，青松村村，尖峰村，广东省湛江市雷州市覃斗镇公坪村，杜家屯，西马沟村，文化宫社区，西马庄社区中村村，通肯河林场生活区，长治路一社区。

石贡村，先锋村，梁河村，也改村，邵西，刘一村，月牙河社区，楂林村，姚左四房墩村，通衡街社区，姚家庄子村村，莲花社区，农场白岗社区，大赵村，前辛庄村

龙盐村，董家埭社区，榆林庄，莲花社区，山前洼村，双桥，六凤村，东龙泉村，庄户上村东关，莲花村村，文明街社区，河北省保定市易县独乐乡，亚庆村河南省郑州市管城回族区圃田乡，张家堡村，水云村村

西范庄村，马圈子，大潘村，竹园村村，文北社区，黄龙村，北荡，庭亮村，李家巷毛家社区，共勤村，老堤南村，长陇，老房庄流源村，水东村，荣亭村

长春高新技术产业开发区（下辖4个街道、7个镇、7个乡

洋县（下辖8个街道、2个镇）

普西村，西马村村，小位村，跃进村，东刘庄，太平寺社区，李岔河村，小崔庄村，色力大魏庄村，北李集，马家，四岗村村，黄桷北章台，三元街社区，长龙岗

龙山县（杨园街道、白济汛乡、人民路街道）、杨市镇、_GM版74.4.47、沙岗镇、_The31.26.55）南于庄村，孔家沟村，富家团村，二等岩村，蔬菜村，窑背村，五里岗，孟家庄，棠柏村焦西村，濮阳市台前县、临汾市霍州市、滁州市凤阳县、大庆市让胡路区、济宁市泗水县、肇庆市高要区、大同市平城区、铜川市宜君县、韶关市武江区，红焰村，五员外，小岔村胡张沟村，楼墩村，黄陂桥社区

钙是人体必需的营养素

但“补钙”二字

常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”

事实上

科学补钙的关键在于“精准”

根据饮食结构动态调整

既不过量也不不足

真心建议：补钙这件事，要趁早！

尤其是女性

科学补钙，以下几点很有效↓

　　精准补钙的核心是“按需补充”

　　成人钙推荐摄入量：800mg/天。

　　骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。

　　孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。

　　青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。

　　关键逻辑

　　每日总钙摄入(饮食钙＋补充钙)＝生理需求量。

　　缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。

　　高钙食物的“黄金清单”

　　优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。

　　奶制品

　　牛奶、酸奶、奶酪。

　　对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。

　　中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

　　豆制品

　　北豆腐(100g≈138mg钙)；

　　南豆腐(100g≈116mg钙)。

　　绿叶蔬菜

　　荠菜(100g≈294mg钙)；

　　芥蓝(100g≈128mg钙)；

　　苋菜(100g≈187mg钙)。

　　其他

　　芝麻酱(100g≈1170mg钙)；

　　坚果(杏仁100g≈264mg钙)；

　　海产品(虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量)。

　　小贴士

　　想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。

　　至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

　　吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。

　　100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。

　　20克坚果仁或5克芝麻酱。

　　50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。

　　在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

　　以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

　　尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

　　【注意】

　　运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。

　　重视补充维生素D：适量多晒太阳。

　　钙片是“药物”吗？

　　如何正确使用？

　　钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：

　　计算缺口

　　每日生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充钙量。

　　灵活调整

　　若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；

　　若饮食不足，可通过钙片补充缺口。

　　误区纠正

　　“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。

　　如何提高钙的吸收率？

　　钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：

　　小剂量分次服

　　建议选择小剂量钙片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。

　　避免空腹吃

　　空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。

　　额外技巧

　　运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”)；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。

　　如何科学选择补钙剂？

　　大多数人：推荐有机钙(柠檬酸钙)。

　　固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

　　无机钙(碳酸钙)：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。

　　乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

　　螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

　　有机钙(柠檬酸钙)：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

　　【注意】

　　不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

　　应该从什么时候开始补钙？

　　人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

　　女性比男性更需要关注

　　钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。

　　上了年纪

　　怀疑骨质疏松了怎么办？

　　上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

　　科学补钙核心要点

　　①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；

　　②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；

　　③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；

　　④运动+低盐饮食；

　　⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。

　　(CCTV生活圈)

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