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  对大部分人来说,一碗热腾腾的米饭,没有复杂的烹饪方式,却是餐桌上不可或缺的主食。这种最常见的主食,怎么吃更健康?

  01

  蒸米饭加一步骤

  血糖血脂受益

  专家建议,蒸米饭时加一物,能让米饭更有营养。

  · 糙米

  日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米,矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米,糙米颜色偏黄,正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽,糙米就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。

  蒸米饭时多加一小把糙米,能够帮助消化,减少糖分转化,对控制血糖有益。

  · 紫米、黑米

  紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质,以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。蒸白米饭时加入紫米,味香且糯,对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。

  黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分,加入可健脾养胃。

  · 燕麦

  燕麦富含膳食纤维和多种维生素,且氨基酸构成相对合理,多不饱和脂肪酸含量丰富,有助降低人体血液中的胆固醇含量,预防血栓的形成。

  蒸饭时用燕麦代替一部分大米,饭更黏更软糯,对中老年人来说,不仅有助于肠道蠕动,也能更好控制血脂,保护血管健康。

  · 红小豆

  红小豆中含有丰富的钾元素,是典型的高钾低钠食物。中医认为,红小豆能利湿利尿、消除水肿。蒸饭时加入可控制血糖。

  📢提醒:对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。

  · 芸豆

  红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,放入米饭中食用,对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外,红芸豆富含花色苷,有抗氧化功效。

  提醒:芸豆必须要高温煮烂才可食用,否则无法消除芸豆中的凝集素,容易引起食物中毒。

  · 绿豆

  绿豆清热祛暑,夏天煮饭时加入可促进消化,也适合暑热严重和容易上火的人群。绿豆的蛋白质含量高于谷类,而且其蛋白质对于清除体内重金属有效,可增强机体免疫力。

  · 红薯

  红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维,刺激肠道蠕动,帮助排便。如果长期有便秘困扰的人,可以试试蒸米饭时加红薯,有助于提高身体新陈代谢的效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人,红薯不宜一次吃得过多、过烫。

  多数杂粮不易煮烂,要提前浸泡,还要焖、煮很长时间。所以蒸米饭尽量使用电压力锅焖,减少营养流失,口感也会更加软烂。

  02

  挑好大米

  要会看“标”

  好的大米煮出来粒粒饱满、香气扑鼻,单吃都很美味。如何才能挑到货真价实的好大米?专家给出了实用建议。

  产品要符合国家标准。

  包装上的执行标准为GB/T 1354,大米的质量就能得到保障。在此基础上,想追求更好的口感,可以考虑特定产区的大米,比如:

  五常大米为GB/T 19266

  盘锦大米为GB/T 18824

  方正大米为GB/T 20040

  原阳大米为GB/T 22438

  购买时要注意产品名称与执行标准是否相符,以原阳大米为例,如果其执行标准是GB/T 1354,说明是假货。

  当然,不是只有执行特殊标准的才是好米,岭南油粘、广西上林等大米也很出名,但由于没有自立标准,执行的也都是GB/T 1354。

  建议大家根据饮食习惯定期更换大米的品牌或产地,如果常以大米为主食,建议每隔3~6个月就更换一次,既能减少镉、砷超标风险,又能品尝到多样的口感口味。

  除了袋装米,超市、市场还会卖散装大米,挑选时有3个小技巧。

  · 看一看

  分辨米粒颜色是否均匀,色泽、大小、形状是否一致,如果有差别,可能不同品种的大米混合在了一起。

  一般情况下,外表晶莹透亮的大米淀粉结构好、口感佳,不太透明的大米可能口感黏稠、水分大。

  · 闻一闻

  闻一下,新米会有天然谷香味,陈米易出现“哈喇味”。

  · 抖一抖

  捧起一把米,慢慢抖掉,看其中是否有碎米或颗粒不饱满的,如果有,可能是因为加工过度或质量较差,建议尽量少买。

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