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更新时间：2025-07-25 07:10:38　浏览次数： 172

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所服务的区域：宝塔区（下辖5个街道办事处、9个镇、9个乡、）！

钟山县银号镇

四平一，大塘村，庆丰，管庄子，大王庙村，安马村，西河村，黄鹤村，花语里社区赵沟，铁锦村村，六安市霍山县、哈尔滨市依兰县、黔东南台江县、清远市连州市、铜仁市石阡县，东河岔村，大虢城社区河南省许昌市建安区许由街道，营盘，中果河村。

天桥区（白鹅乡、新安镇、角美镇）、_AR版8.629、石安镇、_VR版44.68.33、拥军街道）

后箐村，姚家村，上玉井村，新和社区，二土营子村，灯塔村，营盘山社区，灯盏，磨塘村鸽子山村，孜普卡村村，朱庄村，陈梁新村，白竹头村东高村，福同社区，窑岭村。

荷花村，永安，桃源村，新发村，红河建水县、云浮市郁南县、菏泽市鄄城县、滨州市邹平市、黔南长顺县、恩施州恩施市，贵州省黔东南苗族侗族自治州黎平县口江乡，云南省德宏傣族景颇族自治州盈江县弄璋镇，方山村，山东省济宁市鱼台县张黄镇南董庄，峧沟村，东升社区，中峪村，海口市琼山区、广西贵港市港北区、三明市尤溪县、安顺市普定县、衡阳市常宁市、赣州市大余县、白沙黎族自治县细水乡、沈阳市辽中区、驻马店市正阳县潮州市潮安区金石镇黄厝巷，新集联合村，田家村

小官场村，穆山村，湖林村，竹园张，竹余村，莒莙村，崔坪村，田辛庄村，长坡村铁东社区，石厦社区，观音岩，艺馨佳苑社区，大宝龙村中坪，宋庄路第三社区，丘林村

竹二村，华油创业一区社区，吉阳村，北陈马，菜园子，北柴村，回龙社区，松江村，唐窑村尹庄，四维村，鲍家滩，小溪村，广东省揭阳市揭西县北山农林场毛村，大刘，林升村

济宁高新技术产业开发区（下辖9个街道、1个镇、3个乡

蓬溪县（下辖5个街道、5个镇）

共和十村，前进村，新平村，四百社区，骆驼岭村，孔庄村村，漠川村，水西村，湖北省武汉市汉南区湘口街道寅阳镇，仁里寨村村，曹营村，海西蒙古族茫崖市、贵阳市南明区、黄冈市黄梅县、三明市大田县、衢州市江山市、肇庆市怀集县、芜湖市繁昌区、郴州市安仁县、南通市崇川区，张火烧佛栖凤社区，小赭村，荣华村

原平市（水营街道、安徽蚌埠淮上经济开发区、来凤街道）、二十家子镇、_The59.5.66、姬塬镇、_云端版71.39.71）茶台村，碧芝塘村，团树社区，杨树底村，正新社区，甘肃省定西市岷县寺沟镇，长潭河村，安庆市望江县、株洲市渌口区、澄迈县加乐镇、陇南市徽县、宝鸡市金台区、阜阳市颍州区、丽江市宁蒗彝族自治县、襄阳市南漳县、惠州市博罗县、盐城市大丰区，东湖村狮子口，金山社区，茶元村，五马场社区，京口社区严和店，贵州省遵义市习水县习酒镇，小集村

钙是人体必需的营养素

但“补钙”二字

常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”

事实上

科学补钙的关键在于“精准”

根据饮食结构动态调整

既不过量也不不足

真心建议：补钙这件事，要趁早！

尤其是女性

科学补钙，以下几点很有效↓

　　精准补钙的核心是“按需补充”

　　成人钙推荐摄入量：800mg/天。

　　骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。

　　孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。

　　青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。

　　关键逻辑

　　每日总钙摄入(饮食钙＋补充钙)＝生理需求量。

　　缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。

　　高钙食物的“黄金清单”

　　优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。

　　奶制品

　　牛奶、酸奶、奶酪。

　　对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。

　　中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

　　豆制品

　　北豆腐(100g≈138mg钙)；

　　南豆腐(100g≈116mg钙)。

　　绿叶蔬菜

　　荠菜(100g≈294mg钙)；

　　芥蓝(100g≈128mg钙)；

　　苋菜(100g≈187mg钙)。

　　其他

　　芝麻酱(100g≈1170mg钙)；

　　坚果(杏仁100g≈264mg钙)；

　　海产品(虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量)。

　　小贴士

　　想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。

　　至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

　　吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。

　　100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。

　　20克坚果仁或5克芝麻酱。

　　50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。

　　在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

　　以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

　　尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

　　【注意】

　　运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。

　　重视补充维生素D：适量多晒太阳。

　　钙片是“药物”吗？

　　如何正确使用？

　　钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：

　　计算缺口

　　每日生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充钙量。

　　灵活调整

　　若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；

　　若饮食不足，可通过钙片补充缺口。

　　误区纠正

　　“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。

　　如何提高钙的吸收率？

　　钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：

　　小剂量分次服

　　建议选择小剂量钙片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。

　　避免空腹吃

　　空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。

　　额外技巧

　　运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”)；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。

　　如何科学选择补钙剂？

　　大多数人：推荐有机钙(柠檬酸钙)。

　　固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

　　无机钙(碳酸钙)：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。

　　乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

　　螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

　　有机钙(柠檬酸钙)：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

　　【注意】

　　不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

　　应该从什么时候开始补钙？

　　人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

　　女性比男性更需要关注

　　钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。

　　上了年纪

　　怀疑骨质疏松了怎么办？

　　上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

　　科学补钙核心要点

　　①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；

　　②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；

　　③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；

　　④运动+低盐饮食；

　　⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。

　　(CCTV生活圈)

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