排位表,打造健康饮食搭配体系-头条

　　日常饮食中，你吃米饭更多，还是吃馒头/面条更多？这可能关乎你的心血管健康！据《中国心血管健康与疾病报告2022》的数据，心血管疾病已成为我国居民的头号死因。

　　那么，长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？近日，一项基于我国老年健康调查发现：爱吃这种主食的人心血管病风险更高！结果出乎很多人的意料。

　　长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？

　　米饭配炒菜是许多人的心头好，而包子、油泼面同样也是很多人的最爱。2025年5月，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项调查研究发现：吃米or吃面，在心血管病风险上确实存在较大差异。与喜欢吃大米的人相比，以小麦等面食为主的人心血管疾病风险增加40.8%。

研究截图

　　研究共纳入超过1.6万名65岁及以上的老年人，他们均为健康人群，没有心血管疾病。通过调查他们的日常主食习惯，并追踪随访7.38年，期间共有1757人患上了心血管疾病。

　　通过分析显示，与吃大米的人相比，以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险增加40.8%，而粗粮与心血管疾病之间无明显的相关性。进一步分析显示，在65~79岁、男性和无高血压的老年人中，面食与心血管疾病之间的关联更强，风险增加89.1%。

　　不过研究发现，小麦等面食的摄入量与心血管疾病风险呈U型曲线关系，当每天摄入375克小麦面食(熟制)时心血管病风险最低，这个量与饮食指南推荐一致。

研究截图，健康时报译

　　研究人员解释，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低，且不含胆固醇，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

　　此外，与大米相比，小麦要经历研磨成粉的过程，精细程度更高，营养流失也更严重；此外，这可能和大米和小麦的烹饪方式有关，小麦往往搭配更多红肉、油等，比如：肉包子、油泼面、油饼/油条等。

健康时报任璇 摄

　　吃对了主食，抗衰老又健康

　　2025年5月，一项发表在《美国医学会杂志》上的研究指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。而那些经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。

研究截图

　　2025年1月，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，吃对碳水化合物竟然能让人老得慢！那些每天吃够了高质量碳水化合物的人，看起来比同龄人平均年轻1.2岁！

　　这主要是因为高质量碳水有3个突出的健康优势：

　　1. 高膳食纤维：延缓消化，增强饱腹感，减少热量摄入。

　　2. 低升糖指数：血糖波动小，减少脂肪堆积，降低糖尿病风险。

　　3. 营养密度高：提供维生素、矿物质和抗氧化成分，有抗炎效果。

　　高质量碳水优先选择这5类

　　高质量碳水又称“好碳水”，是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，同时升糖指数(GI)较低、饱腹感强的天然食物。根据世界卫生组织(WHO)及多项研究推荐，健康主食优选这5类高质量碳水：

　　一、全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等

　　健康优势：保留麸皮、胚芽等完整结构，富含B族维生素、矿物质(镁、锌)及膳食纤维，升糖指数低。建议摄入量每日50~150克(占主食1/3以上)，替代精米白面。

　　推荐食物：

　　糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，帮助稳定血糖。

　　燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性。

　　藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高，含全部必需氨基酸，无麸质。

　　玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

健康时报任璇 摄

　　二、薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等

　　健康优势：热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素，膳食纤维延缓血糖上升。

　　推荐食物：

　　红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高(护眼、抗氧化)，维生素C超苹果。

　　山药、芋头：含黏液蛋白，保护胃黏膜，升糖指数仅50左右。

　　莲藕、荸荠：多糖类物质增强免疫力，维生素C含量丰富。

　　食用建议：蒸煮替代油炸，每餐拳头大小(约100克)。

健康时报任璇 摄

　　三、豆类：红豆、绿豆、芸豆等

　　健康优势：蛋白质含量较高，补足谷物缺乏的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。与大米混合煮饭(如红豆饭)，提高蛋白质利用率。

　　推荐食物：

　　红豆、绿豆：膳食纤维促肠道健康，花青素抗氧化。

　　鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其适合女性及素食者。

　　四、水果类(低糖型)：蓝莓、苹果等

　　健康优势：果糖+膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。每日200~350克(约1个苹果+1杯蓝莓)，避免榨成果汁。

　　推荐食物：

　　浆果类(蓝莓、草莓)：花青素抗衰老，GI值约30~40。

　　柑橘类(橙子、柚子)：柠檬酸促铁吸收，维生素含量高。

　　苹果、梨：果胶调节肠道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

健康时报任璇 摄

　　五、深色蔬菜：南瓜、菠菜、西兰花等

　　健康优势：深色部位营养密集，β-胡萝卜素、叶酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。

　　推荐食物：

　　南瓜(贝贝南瓜)：淀粉为主食替代，胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

　　深绿叶菜(菠菜、西兰花)：钙和维生素K促骨骼健康，虽碳水低但营养满分。

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