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更新时间：2025-07-30 08:29:15　浏览次数： 935

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所服务的区域：伊犁哈萨克自治州（下辖2个街道办事处、1个镇、7个乡、）！

市辖区七百间街道

肖庄子，窝凼村，前花固村，新屋基村，中寨二村，中河流，大庙村，向阳社区，玉田村单晶河村，雍镇社区，马岗村，石旺沟村，白石村航华一村第三，龙井社区，西柳村村。

文登区（_WP45.88.50、善福镇、游洋镇）、_入门版4.29、城郊乡、王场镇、川硐街道）

凤坡村，水坑村，塘下村，长山村，山西省运城市平陆县圣人涧镇，河西吴，文祥社区，浙江省湖州市安吉县山川乡，大桥社区右营社区，何家坪社区，李许回民村，达观李村，水茜村南社村，云南省曲靖市罗平县大水井乡，司楼村。

东苑新村，二圪旦湾村，邢桥村，平溪村，恩可社区，岩溪村村，下丰庄村，严岗村，显华郑湾村，崩崩冲，油坊李联村，三道边，以火此机村郝山，五星村，杜杖子

营盘村，人和社区，白城市镇赉县、马鞍山市含山县、楚雄元谋县、长治市上党区、内蒙古鄂尔多斯市准格尔旗、洛阳市栾川县、焦作市解放区、聊城市茌平区、南平市政和县，同春社区，佳运园社区，寺上村，官度坪村，水晶窝村，绿川新村四白姚村，长滩河村，银海社区，拱桥村，凤凰村丰岭，湖南省怀化市辰溪县修溪镇，橡树村

西吉兴村，东么罗二，河北省保定市定州市明月店镇，河南省平顶山市卫东区蒲城街道，旧庄，南边村，徐窰村，河北省张家口市沽源县九连城镇，高庄净坑村，前进村，李家湾村，下罗夭村，南桥村红光街社区，飞云村，樊楼

思茅区（下辖0个街道、0个镇、9个乡

阜城县（下辖7个街道、0个镇）

张辛庄，温窑村，店子村，小米村，秦家庄村村，安徽省滁州市凤阳县黄湾乡，汉下村村，陈刘，溪家村西关同心社区，南都村，大庆市大同区、焦作市温县、宁夏银川市贺兰县、菏泽市东明县、三亚市海棠区，长影社区，八斗地村高家塔村，湴塘村，上里塬村

梨树县（坝河镇、张家塞乡、_iShop29.66.98）、_VIP50.758、坝陵桥街道、着晓乡、以勒镇）刘万庄村，保城村，河北省邢台市襄都区祝村镇，曾家，安家小村，吾龙村，抄平陵村，六泉村，贵州省毕节市织金县文腾街道后罗村，头甲村，河北省唐山市滦南县坨里镇，临汾市曲沃县、渭南市韩城市、兰州市七里河区、张家界市慈利县、滁州市琅琊区、楚雄姚安县、盐城市盐都区，重庆市市辖区潼南区卧佛镇羊街村，广东铝厂社区，沙圪坨村

钙是人体必需的营养素

但“补钙”二字

常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”

事实上

科学补钙的关键在于“精准”

根据饮食结构动态调整

既不过量也不不足

真心建议：补钙这件事，要趁早！

尤其是女性

科学补钙，以下几点很有效↓

　　精准补钙的核心是“按需补充”

　　成人钙推荐摄入量：800mg/天。

　　骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。

　　孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。

　　青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。

　　关键逻辑

　　每日总钙摄入(饮食钙＋补充钙)＝生理需求量。

　　缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。

　　高钙食物的“黄金清单”

　　优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。

　　奶制品

　　牛奶、酸奶、奶酪。

　　对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。

　　中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

　　豆制品

　　北豆腐(100g≈138mg钙)；

　　南豆腐(100g≈116mg钙)。

　　绿叶蔬菜

　　荠菜(100g≈294mg钙)；

　　芥蓝(100g≈128mg钙)；

　　苋菜(100g≈187mg钙)。

　　其他

　　芝麻酱(100g≈1170mg钙)；

　　坚果(杏仁100g≈264mg钙)；

　　海产品(虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量)。

　　小贴士

　　想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。

　　至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

　　吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。

　　100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。

　　20克坚果仁或5克芝麻酱。

　　50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。

　　在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

　　以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

　　尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

　　【注意】

　　运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。

　　重视补充维生素D：适量多晒太阳。

　　钙片是“药物”吗？

　　如何正确使用？

　　钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：

　　计算缺口

　　每日生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充钙量。

　　灵活调整

　　若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；

　　若饮食不足，可通过钙片补充缺口。

　　误区纠正

　　“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。

　　如何提高钙的吸收率？

　　钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：

　　小剂量分次服

　　建议选择小剂量钙片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。

　　避免空腹吃

　　空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。

　　额外技巧

　　运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”)；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。

　　如何科学选择补钙剂？

　　大多数人：推荐有机钙(柠檬酸钙)。

　　固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

　　无机钙(碳酸钙)：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。

　　乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

　　螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

　　有机钙(柠檬酸钙)：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

　　【注意】

　　不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

　　应该从什么时候开始补钙？

　　人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

　　女性比男性更需要关注

　　钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。

　　上了年纪

　　怀疑骨质疏松了怎么办？

　　上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

　　科学补钙核心要点

　　①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；

　　②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；

　　③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；

　　④运动+低盐饮食；

　　⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。

　　(CCTV生活圈)

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