港澳宝典11133cm,健康饮食结构优化建议-总体回顾

　　这个夏日蔬菜含水量 90%，热量超低，钾含量比香蕉还高，可惜很多人都扔掉了！

　　夏季一到，各种时令蔬菜纷纷上市。有一种略显小众的蔬菜，在社交媒体上被很多美食博主推荐，它就是南瓜尖。

　　南瓜尖是夏日限定美食，用它做菜解腻又清香，不少网友说它是“可以封神的蔬菜，给肉都不换”。这篇文章，咱们就来聊一聊南瓜尖，说说它的营养价值和健康吃法。

　　热量超低，超补钾

　　人们种植南瓜主要是为了收获成熟的南瓜果实，南瓜的藤蔓往往被当作田间废弃物或饲料，而如今这“边角料”却成了餐桌上的美味佳肴。

　　南瓜尖，也叫南瓜藤、南瓜苗。在南瓜种植过程中，当南瓜藤蔓开始生长发育时，便可采收嫩藤蔓作为蔬菜食用，也就是南瓜植株藤蔓顶端的嫩梢部分，通常包括南瓜嫩茎、稍嫩的南瓜叶、卷须和未开放的花蕾。

　　一般采收南瓜尖的时候，需要在基部留3~4片真叶，促进腋芽萌发成新的藤蔓，确保能够不断收获嫩藤蔓。当新藤蔓生长超过40cm时，剪下上部的嫩藤蔓作为蔬菜食用，每株主瓜蔓可连续采收多次嫩藤蔓。

　　南瓜尖含有90%以上的水分，经过烹调后，口感清淡脆嫩、鲜美可口、风味宜人。营养也还不错，主要体现在膳食纤维、维生素C、钾以及含有抗氧化成分上，热量还很低。

　　1 膳食纤维不错

　　作为一种绿叶菜，南瓜尖含有一定量的膳食纤维，其含量比新鲜南瓜要高一些。每100 克南瓜叶和南瓜嫩茎分别含有1.4克、1.2克不溶性膳食纤维，而新鲜南瓜仅为0.8克/100 克。

　　膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防和缓解便秘，维持肠道菌群平衡，同时还能增加饱腹感，对于控制食量、稳定餐后血糖有积极作用。

　　2 补钾高手，比香蕉还优秀

　　南瓜尖的钾含量真的太牛了，根据《中国食物成分表》中的数据，南瓜藤的钾含量高达 303毫克/100克。文献数据显示，南瓜叶和南瓜嫩茎的钾含量分别高达711毫克/100克、644毫克/100克，比“补钾能手”香蕉的钾含量(256毫克/100克)还高出很多。

　　充足的钾摄入对于维持体内电解质平衡、保持神经肌肉的正常兴奋性以及辅助调节血压都至关重要。

　　3 维生素C含量尚可，高于南瓜

　　虽然南瓜尖的维生素C含量在众多蔬菜中不算顶尖，但也是补充维生素C不错的选择。《中国食物成分表》显示，南瓜藤的维生素C含量为13.5毫克/100克，文献中的数据提到，南瓜叶和南瓜嫩茎的维生素C含量分别为23毫克/100克、8.34毫克/100克，都比新鲜南瓜高。

　　维生素C不对维持免疫力很关键，还是重要的抗氧化剂，并能促进铁的吸收。

　　4 铁含量在蔬菜中算优秀

　　《中国食物成分表》显示，南瓜藤的铁含量为1.1毫克/100克，是南瓜的近3倍。文献数据显示，南瓜叶和南瓜嫩茎的铁含量分别为9.01毫克/100克、2.09毫克/100克，这在蔬菜中算比较优秀的。

　　需要注意的是，植物性食物中的铁属于非血红素铁，其吸收率相对于动物性食物中的血红素铁要低一些。但对于素食者或日常膳食铁摄入不足的人群来说，南瓜尖依然是有益的补充来源。烹饪时搭配富含维生素C的食物(如甜椒)，可提高其吸收利用率。

　　5 含有蛋白质，氨基酸组成较好

　　《中国食物成分表》中显示，南瓜藤的蛋白质含量为1.7克/100克，是南瓜的2.4倍，也比多数常见绿叶菜高一些，比如小白菜、油菜、芹菜茎、油麦菜、生菜等。虽然南瓜尖上的南瓜嫩茎蛋白质含量较低，只有0.99克/100克，但南瓜叶蛋白质含量很值得一提，为3.72 克/100克。

　　2010 年发表在《食品研究与开发》上的一篇研究，在对南瓜叶蛋白质含量及其氨基酸组成进行分析的基础上，应用化学评分法和氨基酸比值系数法，对南瓜叶蛋白的营养价值进行了全面评价和比较分析。结果表明，南瓜叶蛋白的必需氨基酸含量很丰富、种类齐全，平衡性较高，必需氨基酸的构成比例也比较理想，符合联合国粮农组织/世界卫生组织(FAO/WHO)的推荐模式，属于优质植物蛋白。

　　6 热量极低，减脂友好

　　对于正在控制体重和减肥的人群来说，南瓜尖绝对是个不错的选择，它的热量很低，仅为17千卡/100克，甚至比减脂餐中的南瓜果实(约23千卡/100克)还要低，即便多吃了一点点，也不用担心会长胖。

　　7 含有抗氧化成分，对健康有益

　　作为绿叶菜，南瓜尖也含有一些抗氧化成分，比如总酚、类黄酮、β-胡萝卜素、叶绿素等。这些抗氧化成分有助于清除体内多余的自由基，减轻氧化应激损伤，在延缓衰老、预防慢性疾病等方面发挥潜在的保护作用。

　　另外，除了南瓜尖，丝瓜尖(丝瓜藤的嫩梢)也可以食用，同样水分丰富、鲜嫩可口，其中丝瓜藤的膳食纤维较高，整体上营养价值与南瓜尖有相似之处，也是夏季餐桌上的一道美味。

　　保留营养又健康

　　烹调上有3点建议

　　既然南瓜尖营养丰富，如何烹饪才能既美味又可最大限度的保留它的营养价值呢？

　　1 草酸可能高，需焯水

　　南瓜尖含有一些草酸，草酸不仅会妨碍人体对矿物质吸收，还易生成草酸钙结石。虽然没有可靠的南瓜尖草酸数据，但2016年发表在《食品科学》上的一篇文献显示，南瓜叶的草酸含量高达599.9mg/100g(比较嫩的南瓜叶可能更低一些)，与菠菜相近。

　　合理烹调有助于去除草酸，该文献对比了热水热烫、蒸汽热烫和微波热烫的效果，结果认为，使用95℃热水热烫90秒，对草酸的去除效果最好，清除率可达79.3%。并且，相比于蒸汽和微波处理，这种方式更有利于保护维生素C、可溶性蛋白质和叶绿素，色泽维持的最好。

　　因此，要想更好的去除南瓜尖的草酸含量，最推荐热水热烫(即焯水)。具体做法是：锅中放足量水烧开，滴几滴食用油和少许盐(有助于保持叶绿素的稳定性，使焯水后的南瓜尖颜色更翠绿)，然后将洗净的南瓜尖(通常需要摘去老茎、外皮和绒毛)放入沸水中焯水30~60 秒，捞出放入冷水中降温，之后沥干水分即可。

　　2 烹调加醋，维生素C损失更少

　　烹调蔬菜时少加点醋，有助于保护维生素C。这是因为维生素C在酸性环境下相对更稳定，不易被氧化破坏。

　　3 急火快炒，锁住营养与风味

　　急火快炒能使南瓜尖表面温度快速上升，缩短整体烹饪时间，最大限度的减少营养成分的流失。同时，也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的风味。

　　总结：

　　南瓜尖不仅口感独特、鲜嫩爽口，更是一种名副其实的低热量、高钾、富含维生素C和多种抗氧化成分的健康蔬菜。可焯水凉拌、炒食、煲汤，为餐桌增添一抹诱人的绿色。

　　策划制作

　　作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

　　审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

　　策划丨钟艳平

　　责编丨钟艳平

　　审校丨徐来 林林