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  这个夏日蔬菜含水量 90%,热量超低,钾含量比香蕉还高,可惜很多人都扔掉了!

  夏季一到,各种时令蔬菜纷纷上市。有一种略显小众的蔬菜,在社交媒体上被很多美食博主推荐,它就是南瓜尖。

  南瓜尖是夏日限定美食,用它做菜解腻又清香,不少网友说它是“可以封神的蔬菜,给肉都不换”。这篇文章,咱们就来聊一聊南瓜尖,说说它的营养价值和健康吃法。

  热量超低,超补钾

  人们种植南瓜主要是为了收获成熟的南瓜果实,南瓜的藤蔓往往被当作田间废弃物或饲料,而如今这“边角料”却成了餐桌上的美味佳肴。

  南瓜尖,也叫南瓜藤、南瓜苗。在南瓜种植过程中,当南瓜藤蔓开始生长发育时,便可采收嫩藤蔓作为蔬菜食用,也就是南瓜植株藤蔓顶端的嫩梢部分,通常包括南瓜嫩茎、稍嫩的南瓜叶、卷须和未开放的花蕾。

  一般采收南瓜尖的时候,需要在基部留3~4片真叶,促进腋芽萌发成新的藤蔓,确保能够不断收获嫩藤蔓。当新藤蔓生长超过40cm时,剪下上部的嫩藤蔓作为蔬菜食用,每株主瓜蔓可连续采收多次嫩藤蔓。

  南瓜尖含有90%以上的水分,经过烹调后,口感清淡脆嫩、鲜美可口、风味宜人。营养也还不错,主要体现在膳食纤维、维生素C、钾以及含有抗氧化成分上,热量还很低。

  1 膳食纤维不错

  作为一种绿叶菜,南瓜尖含有一定量的膳食纤维,其含量比新鲜南瓜要高一些。每100 克南瓜叶和南瓜嫩茎分别含有1.4克、1.2克不溶性膳食纤维,而新鲜南瓜仅为0.8克/100 克。

  膳食纤维有助于促进肠道蠕动,预防和缓解便秘,维持肠道菌群平衡,同时还能增加饱腹感,对于控制食量、稳定餐后血糖有积极作用。

  2 补钾高手,比香蕉还优秀

  南瓜尖的钾含量真的太牛了,根据《中国食物成分表》中的数据,南瓜藤的钾含量高达 303毫克/100克。文献数据显示,南瓜叶和南瓜嫩茎的钾含量分别高达711毫克/100克、644毫克/100克,比“补钾能手”香蕉的钾含量(256毫克/100克)还高出很多。

  充足的钾摄入对于维持体内电解质平衡、保持神经肌肉的正常兴奋性以及辅助调节血压都至关重要。

  3 维生素C含量尚可,高于南瓜

  虽然南瓜尖的维生素C含量在众多蔬菜中不算顶尖,但也是补充维生素C不错的选择。《中国食物成分表》显示,南瓜藤的维生素C含量为13.5毫克/100克,文献中的数据提到,南瓜叶和南瓜嫩茎的维生素C含量分别为23毫克/100克、8.34毫克/100克,都比新鲜南瓜高。

  维生素C不对维持免疫力很关键,还是重要的抗氧化剂,并能促进铁的吸收。

  4 铁含量在蔬菜中算优秀

  《中国食物成分表》显示,南瓜藤的铁含量为1.1毫克/100克,是南瓜的近3倍。文献数据显示,南瓜叶和南瓜嫩茎的铁含量分别为9.01毫克/100克、2.09毫克/100克,这在蔬菜中算比较优秀的。

  需要注意的是,植物性食物中的铁属于非血红素铁,其吸收率相对于动物性食物中的血红素铁要低一些。但对于素食者或日常膳食铁摄入不足的人群来说,南瓜尖依然是有益的补充来源。烹饪时搭配富含维生素C的食物(如甜椒),可提高其吸收利用率。

  5 含有蛋白质,氨基酸组成较好

  《中国食物成分表》中显示,南瓜藤的蛋白质含量为1.7克/100克,是南瓜的2.4倍,也比多数常见绿叶菜高一些,比如小白菜、油菜、芹菜茎、油麦菜、生菜等。虽然南瓜尖上的南瓜嫩茎蛋白质含量较低,只有0.99克/100克,但南瓜叶蛋白质含量很值得一提,为3.72 克/100克。

  2010 年发表在《食品研究与开发》上的一篇研究,在对南瓜叶蛋白质含量及其氨基酸组成进行分析的基础上,应用化学评分法和氨基酸比值系数法,对南瓜叶蛋白的营养价值进行了全面评价和比较分析。结果表明,南瓜叶蛋白的必需氨基酸含量很丰富、种类齐全,平衡性较高,必需氨基酸的构成比例也比较理想,符合联合国粮农组织/世界卫生组织(FAO/WHO)的推荐模式,属于优质植物蛋白。

  6 热量极低,减脂友好

  对于正在控制体重和减肥的人群来说,南瓜尖绝对是个不错的选择,它的热量很低,仅为17千卡/100克,甚至比减脂餐中的南瓜果实(约23千卡/100克)还要低,即便多吃了一点点,也不用担心会长胖。

  7 含有抗氧化成分,对健康有益

  作为绿叶菜,南瓜尖也含有一些抗氧化成分,比如总酚、类黄酮、β-胡萝卜素、叶绿素等。这些抗氧化成分有助于清除体内多余的自由基,减轻氧化应激损伤,在延缓衰老、预防慢性疾病等方面发挥潜在的保护作用。

  另外,除了南瓜尖,丝瓜尖(丝瓜藤的嫩梢)也可以食用,同样水分丰富、鲜嫩可口,其中丝瓜藤的膳食纤维较高,整体上营养价值与南瓜尖有相似之处,也是夏季餐桌上的一道美味。

  保留营养又健康

  烹调上有3点建议

  既然南瓜尖营养丰富,如何烹饪才能既美味又可最大限度的保留它的营养价值呢?

  1 草酸可能高,需焯水

  南瓜尖含有一些草酸,草酸不仅会妨碍人体对矿物质吸收,还易生成草酸钙结石。虽然没有可靠的南瓜尖草酸数据,但2016年发表在《食品科学》上的一篇文献显示,南瓜叶的草酸含量高达599.9mg/100g(比较嫩的南瓜叶可能更低一些),与菠菜相近。

  合理烹调有助于去除草酸,该文献对比了热水热烫、蒸汽热烫和微波热烫的效果,结果认为,使用95℃热水热烫90秒,对草酸的去除效果最好,清除率可达79.3%。并且,相比于蒸汽和微波处理,这种方式更有利于保护维生素C、可溶性蛋白质和叶绿素,色泽维持的最好。

  因此,要想更好的去除南瓜尖的草酸含量,最推荐热水热烫(即焯水)。具体做法是:锅中放足量水烧开,滴几滴食用油和少许盐(有助于保持叶绿素的稳定性,使焯水后的南瓜尖颜色更翠绿),然后将洗净的南瓜尖(通常需要摘去老茎、外皮和绒毛)放入沸水中焯水30~60 秒,捞出放入冷水中降温,之后沥干水分即可。

  2 烹调加醋,维生素C损失更少

  烹调蔬菜时少加点醋,有助于保护维生素C。这是因为维生素C在酸性环境下相对更稳定,不易被氧化破坏。

  3 急火快炒,锁住营养与风味

  急火快炒能使南瓜尖表面温度快速上升,缩短整体烹饪时间,最大限度的减少营养成分的流失。同时,也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的风味。

  总结:

  南瓜尖不仅口感独特、鲜嫩爽口,更是一种名副其实的低热量、高钾、富含维生素C和多种抗氧化成分的健康蔬菜。可焯水凉拌、炒食、煲汤,为餐桌增添一抹诱人的绿色。

  策划制作

  作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员

  审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

  策划丨钟艳平

  责编丨钟艳平

  审校丨徐来 林林

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