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　　7个加速毁腰的行为，很多人现在此刻就正在干！快自查

　　在日常生活中，我们的腰部承受着巨大的压力，一些看似平常的行为，却可能成为影响腰椎健康的 “隐形杀手”。

　　今天我们就来揭秘那个会让腰 “废” 得更快的行为习惯，看看你的日常中了几个。

　　1.弯腰搬重物

　　直接弯腰搬重物时，腰椎间盘承受的应力会瞬间增加。与直立站立姿势的压力或负荷相比，前倾姿势和举重物压力负荷增加超过100%。

　　正确做法：

　　在搬运重物时，应先蹲下，将身体重心放在腿部；

　　尽量将重物靠近身体，以减少腰部的负担；

　　接下来，保持背部挺直核心收紧，双手抓住重物，保持重心平衡，依靠臀腿力量起身，也就是蹲起的动作。

　　通过这种借助，臀部和腿部肌肉力量的支撑起身将重物提起的搬重物动作可以避免腰部受伤。

　　如果真是特别沉的重物也不要逞强，巧用小推车和与他人协作都是必要的保护手段。

　　2.懒汉瘫坐

　　很多朋友觉得瘫坐在沙发上是最放松最舒服的，殊不知这种坐姿对于腰部的损伤是很大的。

　　正常坐姿下我们的腰椎曲度向前凸，而懒汉坐姿(slump sitting)腰椎曲度发生反弓，腰部的椎间盘向后挤压推出，很容易挤压到后测的腰部神经引起腿麻脚麻，脊柱后测韧带的压力也增加会变厚变硬失去功能，长期这种坐姿会加速腰椎间盘退化，脊柱正常曲度也会退化变形。

　　其实任何久坐姿势对于腰背肌肉来说都是不好的，久坐腰背姿势肌群激活下降说明肌肉没劲了，而瘫坐由于骨盆后倾的代偿姿势本来就会增加腰椎、骶椎的损伤风险，这就是为什么有的人瘫坐一下午之后会觉得尾椎骨处疼痛的原因。

　　正确做法：首先要避免瘫坐，可以通过在腰部垫腰枕的方式给支撑，同时注意每小时起身活动。

　　3.跷二郎腿

　　很多人习惯跷二郎腿坐，殊不知长期跷二郎腿会导致骨盆倾斜、脊柱侧弯，而腰椎由于受力不均脊柱过度扭转，会引发椎间盘突出和小关节紊乱，此外由于这一动作增加单侧腰部肌肉的被动拉伸，会增加支撑侧腰肌劳损的发生。

　　并且，跷二郎腿不仅伤害腰部，还可能对髋关节和膝关节造成压力，导致这些部位的软骨磨损和关节炎风险增加。

　　正确做法：在坐姿状态时，双脚平放落地支撑。

　　4.长时间站立

　　既然久坐伤腰，那站着是不是就可以避免腰痛呢？很遗憾，事实是久站人群腰痛也高发，并且在乘务员、售货员、工厂工人、实验室检验员等久站人群中高发。

　　一项针对全职工厂工人的职业疼痛调查发现他们的慢性腰痛和下肢疼痛的报告率很高，其中 48.7% 的工人站立姿势占到总工时的一半以上，久站女性工人的腰痛报告率甚至高于其他重物搬运岗位的女性工人。

　　长时间的站立姿势对腰背肌提出了较高要求，要一直保持收缩紧张状态，导致腰肌过劳性损伤，增加腰背筋膜炎发病率；部分久站人群会通过骨盆前倾站姿代偿，从而增加腰椎间盘负荷压力，加速腰椎间盘退化；为了维持站立稳定脊柱曲度会进一步增加，对脊柱周围韧带和关节囊造成过度牵拉力。

　　正确做法：每30-60分钟来回走一走，做一下腰背和下肢的牵拉放松，缓解肌肉僵硬，促进血液循环。

　　5.长时间穿高跟鞋

　　高跟鞋会改变人体重心，迫使腰椎出现代偿，腰椎曲度会代偿性下降，而腰背部肌肉会代偿性发力增加，如下图所示我们可以看到鞋跟越高腰背肌工作量随之增加，这说明穿高跟鞋腰椎会更僵硬，腰背肌会更累。

　　正确做法：减少穿高跟鞋的频次与时间，穿高跟鞋后即使牵拉放松腰背肌肉和下肢肌肉。

　　关于高跟鞋与腰椎前凸增加目前尚存争议，但是考虑到腰痛与高跟鞋非常容易相关联的现状，在穿高跟鞋时适当调整腰椎前凸或许是一个保护措施。

　　6.锻炼时错误动作

　　运动促进健康，锻炼腰腹肌肉可以保护腰椎避免腰痛。然而遗憾的是，如果锻炼时动作错误，反而会导致练伤，练还不如不练！

　　例如，有的人为了保护腰练小燕飞动作，但是在两头抬起的时候忽略了腹部核心的稳定性以及骨盆的中立位，过分强调两头起的幅度，造成腰椎棘突的过分压力导致腰部损伤。

　　除此之外，各种运动时如果存在错误动作也可能对腰有伤害，比如跑步的时候核心不稳定导致骨盆来回晃，或者骨盆前倾腰椎曲度增加，这样都会造成腰肌劳损和腰椎间盘突出；再有，硬拉和深蹲举铁时，腰椎骨盆位置对于负荷力量的流畅传导起到了重要作用，如果腰腹核心没有收紧，很容易造成腰肌拉伤。

　　正确做法：做任何腰腹承上启下作用的运动时都要收紧核心保持躯干稳定，在参与任何运动前都要先掌握正确的动作模式。

　　7.吸烟

　　还有一个会被忽略的因素那就是吸烟。研究表明，吸烟增加腰痛风险，吸烟人群出现慢性腰痛、腰部不适、寻求腰部治疗的比例都显著高于不吸烟人群，更可怕的是吸烟对青少年腰椎的不良影响比成年人更严重。

　　尼古丁是香烟中发现的成瘾物质，可收缩血管，导致氧气和必需营养物质流向椎间盘变少，导致椎间盘退化，并且尼古丁会增加身体慢性炎症，导致损伤愈合延长，如果本来就存在腰痛最后就难以康复。

　　正确做法：禁烟。

　　作者：杨一卓 首都体育学院体医融合创新中心讲师

　　来源：科普中国微信公众号