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更新时间：2025-07-26 10:59:28　浏览次数： 452

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所服务的区域：崖州区（下辖4个街道办事处、8个镇、2个乡、）！

市辖区原店镇

沙桥，蓝天社区，卧龙村，陈圪塔，小辛庄村，周家庄村，九溪村，红顶，下鲁村坛水，葫芦岛市兴城市、临汾市隰县、吉安市新干县、凉山金阳县、绍兴市上虞区，霍家塔村，小营盘村，去头村后洋村，园田队村，青谷村。

布拖县（_专业版2.253、北山街道、麻日乡）、鸡鸣驿乡、通宵镇、李端镇、长寿镇）

胜祖湾村，双利村，举淤口村，殷堤口村，东赵庄子村，周营村，榆树房村，苇元，王穆庄村园林社区，阳春新村，小集村，铁古山村，丰产村航天路社区居民，岭头村，奎星阁社区。

天津市市辖区和平区小白楼街道，蕉田村，江丰社区，西头村，云南省曲靖市麒麟区寥廓街道，青龙社区，官路社区，黄下扣，城南社区大徐村，梁武帝村，眉山市仁寿县、临汾市吉县、常州市天宁区、东莞市清溪镇、苏州市吴江区、丽水市云和县、延边安图县、丹东市元宝区，西永安村，许良户庄大牛村，仁和村，柏垴村

河东村，安康市汉阴县、绍兴市上虞区、南平市政和县、常州市天宁区、辽阳市白塔区、绵阳市平武县，前大成村，北窑村，大王营村，徐楼，杨河，枚陈村，陕西省西安市周至县司竹镇小巴沟，蔡官屯，江西省吉安市永新县澧田镇，云岭，花园新村村五一村，王道仁村委员会，桔塘社区

林家塂村，华山村，小江村，民勤村，湖南省永州市双牌县打鼓坪乡，淮北市杜集区、临沧市沧源佤族自治县、惠州市龙门县、宜宾市南溪区、雅安市汉源县、镇江市扬中市、广西柳州市城中区、临夏临夏县，通达新村村，瓦窑村，四川省宜宾市筠连县大雪山镇箐坝村，新惠社区，索泉岭村，大赵，建国社区福建省漳州市龙海区林下林场，穆柯寨村，后张鲁河北

都匀市（下辖7个街道、4个镇、1个乡

琼结县（下辖1个街道、4个镇）

洋叉坳，徐州市睢宁县、内蒙古兴安盟科尔沁右翼前旗、驻马店市西平县、南阳市南召县、台州市三门县、鞍山市铁东区、大同市天镇县、江门市蓬江区、池州市贵池区，三渡水村，东道园村，中果园，刘宅庄村，临沧市沧源佤族自治县、上饶市广丰区、嘉兴市桐乡市、韶关市曲江区、杭州市萧山区、菏泽市巨野县、上海市徐汇区、内蒙古阿拉善盟额济纳旗、焦作市沁阳市，昌江黎族自治县乌烈镇、雅安市宝兴县、广西桂林市荔浦市、中山市东凤镇、葫芦岛市龙港区、德宏傣族景颇族自治州芒市、宜昌市猇亭区、大兴安岭地区呼中区、菏泽市曹县、天津市河西区，南埂村石花村，前进村，马固村，马北村，杨家陇村李典村，六家，塔东社区

达川区（_Linux48.465、老河乡、收成镇）、上蒜镇、苇子沟乡、黄山乡、营盘镇）茂龙，杨庄，崔庙村，锦江，甘肃省陇南市成县黄渚镇，孔民村，木掌村，先研院社区，新艾里村盘陇，金姚村村，潮州市饶平县、北京市顺义区、徐州市鼓楼区、毕节市织金县、德州市禹城市、菏泽市鄄城县、阿坝藏族羌族自治州茂县、晋中市太谷区、文昌市会文镇，富岙村，梅晨恩施州巴东县、白银市靖远县、宁夏石嘴山市大武口区、安顺市西秀区、宿州市灵璧县、烟台市龙口市、东莞市沙田镇、菏泽市牡丹区、渭南市白水县，东五村，兴岭

钙是人体必需的营养素

但“补钙”二字

常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”

事实上

科学补钙的关键在于“精准”

根据饮食结构动态调整

既不过量也不不足

真心建议：补钙这件事，要趁早！

尤其是女性

科学补钙，以下几点很有效↓

　　精准补钙的核心是“按需补充”

　　成人钙推荐摄入量：800mg/天。

　　骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。

　　孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。

　　青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。

　　关键逻辑

　　每日总钙摄入(饮食钙＋补充钙)＝生理需求量。

　　缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。

　　高钙食物的“黄金清单”

　　优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。

　　奶制品

　　牛奶、酸奶、奶酪。

　　对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。

　　中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

　　豆制品

　　北豆腐(100g≈138mg钙)；

　　南豆腐(100g≈116mg钙)。

　　绿叶蔬菜

　　荠菜(100g≈294mg钙)；

　　芥蓝(100g≈128mg钙)；

　　苋菜(100g≈187mg钙)。

　　其他

　　芝麻酱(100g≈1170mg钙)；

　　坚果(杏仁100g≈264mg钙)；

　　海产品(虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量)。

　　小贴士

　　想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。

　　至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

　　吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。

　　100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。

　　20克坚果仁或5克芝麻酱。

　　50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。

　　在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

　　以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

　　尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

　　【注意】

　　运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。

　　重视补充维生素D：适量多晒太阳。

　　钙片是“药物”吗？

　　如何正确使用？

　　钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：

　　计算缺口

　　每日生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充钙量。

　　灵活调整

　　若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；

　　若饮食不足，可通过钙片补充缺口。

　　误区纠正

　　“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。

　　如何提高钙的吸收率？

　　钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：

　　小剂量分次服

　　建议选择小剂量钙片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。

　　避免空腹吃

　　空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。

　　额外技巧

　　运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”)；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。

　　如何科学选择补钙剂？

　　大多数人：推荐有机钙(柠檬酸钙)。

　　固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

　　无机钙(碳酸钙)：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。

　　乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

　　螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

　　有机钙(柠檬酸钙)：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

　　【注意】

　　不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

　　应该从什么时候开始补钙？

　　人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

　　女性比男性更需要关注

　　钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。

　　上了年纪

　　怀疑骨质疏松了怎么办？

　　上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

　　科学补钙核心要点

　　①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；

　　②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；

　　③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；

　　④运动+低盐饮食；

　　⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。

　　(CCTV生活圈)

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