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更新时间：2025-07-29 04:47:11　浏览次数： 931

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所服务的区域：临海市（下辖2个街道办事处、4个镇、3个乡、）！

市辖区东风岗林场

丹凤社区，合垌村，石河堰村，中心路社区，董陵，同乐堡村，上田坝村，四坪村，兴岭庄村安庄村，神堂子村，蔈草社区，石马迳口村，大南山马栅村，嘉园二里社区，溪里方村。

蛟河市（双浮镇、平田乡、蓥华镇）、长古城镇、_潮流版55.53.3、潘集镇、复兴镇）

贵山社区，大高家村，内蒙古乌兰察布市四子王旗、济宁市邹城市、成都市金牛区、长治市沁源县、北京市昌平区、伊春市金林区、酒泉市阿克塞哈萨克族自治县，侯家铺，那庵村，竹坪村，高新村，太平村，杨堡村白草坪村，墅丰村村，永丰社区，寒下村，低坪村早禾村，东风路白庙社区，中洋村。

西南街社区，景家河村，大庙临邑东村，安立村，王路寺村，卫阳村，关围社区，胜利，干涧沟村漳州市龙文区、宜春市宜丰县、阿坝藏族羌族自治州茂县、黄石市黄石港区、佳木斯市抚远市、韶关市乐昌市、衡阳市珠晖区，新李营村村，石头岭村，大麦地村，体育社区崔庄户村，大荣村，李家山村

佛祖沟村，通滨村，石门村村，罗滩社区，下寨南村村，床里村，大元村村，河南省开封市祥符区半坡店乡，庆丰村文化，梅州市丰顺县、汕尾市海丰县、临夏临夏县、长治市平顺县、德州市禹城市、东莞市虎门镇、临沂市临沭县，薰山下村，立新社区，红石村诸翟，泰山社区，坝子村

东新庄子村，陈庄村，大袁村，柳莺社区，元村，前山村，斯布扣嘎查村委员会，两路村，小陈庄旺城东社区，龙凤村，都府社区，南阳村，湖北省随州市曾都区何店镇程楼社区，铁路新村社区，合步村

定兴县（下辖1个街道、1个镇、8个乡

郊区（下辖7个街道、7个镇）

枣园村，新圩村，步云，高家庄村，文安社区，地南头村，庙垭村，第十六，袁家边社区民乐社区，铧尖村，鹅感村，傅瞿阝张家村，骑龙村草泊头村，伍家湾村，水晶脑包

白云区（襄南镇、哈尔滨市政府亚布力滑雪旅游度假区管理委员会、_试用版2.742）、_云端版1.78、_iPhone15.54.13、西关街道、波罗乡）道庄，友联村，昌兴村，云南省玉溪市峨山彝族自治县岔河乡，木庙，前锋，朝阳市凌源市、昭通市大关县、邵阳市邵阳县、内蒙古兴安盟扎赉特旗、连云港市灌南县、鹤壁市鹤山区、甘孜炉霍县、昆明市富民县、扬州市广陵区、重庆市垫江县，菩提村，垦殖场虎山分场生活区东关口，马依足中心村，军新村，梅陇六村，安徽省黄山市歙县坑口乡清龙沟村，王庄，寮客

钙是人体必需的营养素

但“补钙”二字

常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”

事实上

科学补钙的关键在于“精准”

根据饮食结构动态调整

既不过量也不不足

真心建议：补钙这件事，要趁早！

尤其是女性

科学补钙，以下几点很有效↓

　　精准补钙的核心是“按需补充”

　　成人钙推荐摄入量：800mg/天。

　　骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。

　　孕中晚期钙推荐摄入量：1000mg/天。

　　青少年钙推荐摄入量：1000mg~1300mg/天。

　　关键逻辑

　　每日总钙摄入(饮食钙＋补充钙)＝生理需求量。

　　缺口大小因人而异，因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。

　　高钙食物的“黄金清单”

　　优先通过食物补钙，安全且吸收率更优。

　　奶制品

　　牛奶、酸奶、奶酪。

　　对于消化功能比较弱，一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，要注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐地去喝。

　　中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可在睡前两小时或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

　　豆制品

　　北豆腐(100g≈138mg钙)；

　　南豆腐(100g≈116mg钙)。

　　绿叶蔬菜

　　荠菜(100g≈294mg钙)；

　　芥蓝(100g≈128mg钙)；

　　苋菜(100g≈187mg钙)。

　　其他

　　芝麻酱(100g≈1170mg钙)；

　　坚果(杏仁100g≈264mg钙)；

　　海产品(虾皮100g≈991mg钙，但需注意钠含量)。

　　小贴士

　　想摄入充足的钙，可以试试这样搭配饮食。

　　至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

　　吃300～500克蔬菜(生重)，其中深绿色蔬菜占一半。

　　100～200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。

　　20克坚果仁或5克芝麻酱。

　　50～100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。

　　在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

　　以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。

　　尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

　　【注意】

　　运动：为了补钙效果好，要适量、规律运动。

　　重视补充维生素D：适量多晒太阳。

　　钙片是“药物”吗？

　　如何正确使用？

　　钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则：

　　计算缺口

　　每日生理需求量－饮食钙摄入量＝需补充钙量。

　　灵活调整

　　若当日饮食钙充足，则无需额外补钙；

　　若饮食不足，可通过钙片补充缺口。

　　误区纠正

　　“每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标，喝奶少的一天可能不足，需动态调整。

　　如何提高钙的吸收率？

　　钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下两点：

　　小剂量分次服

　　建议选择小剂量钙片，分2～3次服用(如早、中、晚各1片)。

　　避免空腹吃

　　空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。

　　额外技巧

　　运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”)；每排出1000mg钠会带走约26mg钙，因此每日盐摄入建议≤5g。

　　如何科学选择补钙剂？

　　大多数人：推荐有机钙(柠檬酸钙)。

　　固体钙和液体钙的吸收率差别并不大，在选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

　　无机钙(碳酸钙)：含钙量40%，吸收率较低，容易刺激肠胃，出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人，不建议服用。

　　乳钙：含钙量13%，吸收率较好，易溶解，胃肠负担小，价格较高。

　　螯合钙：含钙量16%，吸收率较好，含微量元素，不会引起便秘和嗳气，价格较高。

　　有机钙(柠檬酸钙)：含钙量21%，吸收率较好，对消化系统影响小，适合大多数人。

　　【注意】

　　不论是老人、小孩，还是正在服药期间的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，然后根据具体结果进行补钙。

　　应该从什么时候开始补钙？

　　人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，老的时候患上骨质疏松的风险越低。

　　女性比男性更需要关注

　　钙的健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此，更应注重钙的补充。

　　上了年纪

　　怀疑骨质疏松了怎么办？

　　上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗，同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

　　科学补钙核心要点

　　①先通过吃高钙食物进行补钙，比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品；

　　②如果每日钙摄入量不足，可以吃钙片进行补充；

　　③想要提升钙的吸收率，尽量选择小剂型钙片，分次服用，不要空腹吃钙片；

　　④运动+低盐饮食；

　　⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。

　　(CCTV生活圈)

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