2021年246资料,教学流程任务分解工具-天山

　　睡眠好有助于延长寿命。如果你睡眠时间较为充足，睡醒后身体状态好，睡觉时不盗汗、不惊醒、不打鼾，那么，全因死亡风险、癌症死亡风险都会下降。怎样才能提高睡眠质量？这些睡眠小妙招值得收藏↓↓

01

身体好、寿命长的人

睡觉有3个特征

　　睡眠时间较为充足

　　夜间睡眠时长：7小时左右，其中深睡眠时长在一个半小时左右。

　　午睡时长：尽量不超过30分钟。午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪，对身体健康有一定好处，但午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠，还会对身体造成伤害。

　　睡醒后身体状态好

　　睡醒后能明显感到身体不累了、大脑轻松了，这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复。人的身体具有强大的自我修复能力，睡眠好的人，更有可能从疾病中痊愈。

　　不盗汗、不惊醒、不打鼾

　　不盗汗：说明身体大概率没有被结核病、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰。

　　不惊醒：说明心态平和、情绪稳定，近期内没有被严重的问题困扰。

　　不打鼾：说明呼吸通畅，夜间睡眠时没有发生缺氧现象。

　　这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康，甚至减少猝死风险都有帮助。

02

怎样才能睡个好觉？

超详细睡眠指南来了

　　想要睡个好觉，不妨改善入睡环境，试试调整睡姿↓

　　卧室环境应安静舒适，根据个人习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃~24℃、空气湿度在40%~60%为宜，经常开窗通风。

　　床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

　　运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

　　注意：熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。

　　此外，大家可根据自身情况选择合适的睡觉姿势。

　　仰卧：有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停。

　　右侧卧：有助于平稳心跳、保护大脑。

　　左侧卧：可减少胃肠压力，适合怀孕中后期的女性。不过，长期侧卧入睡易造成脸部不对称。

　　俯卧：会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿。

03

辗转反侧睡不着？

不妨试试这几招！

　　两个动作助你快速入眠

　　搓搓小耳轮，捏捏小耳蜗，睡前各按揉一分钟，可以镇静安神，帮助你快速入眠，不妨跟着试一试↓↓

　　一款代茶饮缓解入睡困难

　　想要改善睡眠，可以试试二仁蜂蜜茶。用25克酸枣仁、12克柏子仁，捣碎后用纱布包好，再用水煎煮10～20分钟，待水变温后加入1~2勺蜂蜜，临睡前趁温服下，有助于缓解入睡困难、改善睡眠质量。

　　老祖宗教你一招改善睡眠

　　失眠、易醒、睡不着？不妨试试八段锦第五式“摇头摆尾去心火”。通过“摇头摆尾”的动作，达到调理脏腑机能的作用。