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所服务的区域:云安区(下辖7个街道办事处、9个镇、9个乡、)!




贞丰县和苑街道









汶洋村,小李庄,芦田村,柳林村,东关村,枫岭,大理巍山彝族回族自治县、德州市平原县、晋中市寿阳县、枣庄市市中区、东方市板桥镇,小作,朱窑村阳坡庄村,青岗岭分场生活区,马庄村,吉钓村,山东省威海市乳山市南黄镇西店村,成仙寺村,东民社区。







武宁县(大鹿庄乡、高公庄乡、_WP1.30.7)、_iPad21.87.27、太乙镇、丹赵路街道、汉兴街街道)




南门社区,东源县蓝口镇乐村,兴秀社区,市委院社区,安徽省芜湖市镜湖区方村街道,迴龙山村,江苏省泰州市泰兴市姚王街道,金台村,巨桥村塔尔山村,北西村,薛圪崂村,余庄,城南村茨园,牛心山村,古塘村。








友联村,新屋村,康庄子村,梽木村,兴北,跃兴,祈东家园社区,董高村,北席村罗寨村,百合村,双窝铺村,乐群村,彭杖子村东田,重兴村,汇泉社区







分水岗村,下关村,华苑里社区,大古庄村,前山村,东樟村,龙津社区,旧城营,寺沟村百善社区,宛西社区,良知台,甘泉沟,南门塘社区吉星村,邢庙村村,珠山村









大庄村,甘肃省武威市古浪县古丰镇,江苏省苏州市常熟市董浜镇,尕海街道社区,殷家坪村村,鹿东社区,五丈原社区,龙井,隆恩颐园社区新疆维吾尔自治区塔城地区乌苏市巴音沟牧场,尤户村村,清溪村,营和园社区,倪家产村茂岭山社区,东石彦固村,黄元村









乌兰浩特市(下辖0个街道、6个镇、0个乡









京山市(下辖8个街道、4个镇)







钱坡村,四平市公主岭市、昆明市盘龙区、鸡西市梨树区、齐齐哈尔市铁锋区、广安市岳池县、甘孜新龙县、黔东南黎平县、铜仁市松桃苗族自治县,马岗村,杨家峪村,为民社区,辽宁省辽阳市文圣区罗大台镇,山东省临沂市平邑县白彦镇,漳源村,榆树沟村高墙村,河口社区,建水兰庭社区,党洼村,周胡庄团山村村,新兴村,杨家湾村










双湖县(旭阳镇、_薄荷版44.310、_标配版0.67)、岩瑞镇、磴口县农垦包尔盖农场有限责任公司管理区、三甲镇、新宾镇) 巩庄村,孙祁,吴家岭村,庞村社区,丁堡村,上屋村,山凹居,沿海村,袁店村常寨,大马道口,金家坝村,草坝村,朱嘴村坎下村,横金村,东安村

钙是人体必需的营养素

但“补钙”二字

常被误解为“吃钙片”或“多喝牛奶”

事实上

科学补钙的关键在于“精准”

根据饮食结构动态调整

既不过量也不不足

真心建议:补钙这件事,要趁早!

尤其是女性

科学补钙,以下几点很有效↓

01

  精准补钙的核心是“按需补充”

  成人钙推荐摄入量:800mg/天。

  骨质疏松人群钙推荐摄入量:1000mg~1200mg/天。

  孕中晚期钙推荐摄入量:1000mg/天。

  青少年钙推荐摄入量:1000mg~1300mg/天。

  关键逻辑

  每日总钙摄入(饮食钙+补充钙)=生理需求量。

  缺口大小因人而异,因此补钙需“个体化调节”,而非“一刀切”吃钙片。

02

  高钙食物的“黄金清单”

  优先通过食物补钙,安全且吸收率更优。

  奶制品

  牛奶、酸奶、奶酪。

  对于消化功能比较弱,一次喝多了容易腹胀腹泻的人群来说,要注意不要空腹喝牛奶,尝试少量多餐地去喝。

  中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚,可在睡前两小时或改为白天饮用,避免夜尿增多影响睡眠。

  豆制品

  北豆腐(100g≈138mg钙);

  南豆腐(100g≈116mg钙)。

  绿叶蔬菜

  荠菜(100g≈294mg钙);

  芥蓝(100g≈128mg钙);

  苋菜(100g≈187mg钙)。

  其他

  芝麻酱(100g≈1170mg钙);

  坚果(杏仁100g≈264mg钙);

  海产品(虾皮100g≈991mg钙,但需注意钠含量)。

  小贴士

  想摄入充足的钙,可以试试这样搭配饮食。

  至少喝300克纯牛奶/酸奶,或吃30克奶酪。

  吃300~500克蔬菜(生重),其中深绿色蔬菜占一半。

  100~200克豆制品,如豆腐、豆腐干等。

  20克坚果仁或5克芝麻酱。

  50~100克鱼虾贝类、少量虾皮(比如取5克做汤)等。

  在此基础上,还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。

  以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减。

  尽可能通过饮食补充,饮食不足时,可考虑钙补充剂。

  【注意】

  运动:为了补钙效果好,要适量、规律运动。

  重视补充维生素D:适量多晒太阳。

03

  钙片是“药物”吗?

  如何正确使用?

  钙片是“膳食补充剂”,而非治疗药物,无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口,因此需遵循“按需补充”原则:

  计算缺口

  每日生理需求量-饮食钙摄入量=需补充钙量。

  灵活调整

  若当日饮食钙充足,则无需额外补钙;

  若饮食不足,可通过钙片补充缺口。

  误区纠正

  “每天固定吃钙片”是错误的。喝奶多的一天可能钙超标,喝奶少的一天可能不足,需动态调整。

  如何提高钙的吸收率?

  钙的吸收受多种因素影响,尤其需注意以下两点:

  小剂量分次服

  建议选择小剂量钙片,分2~3次服用(如早、中、晚各1片)。

  避免空腹吃

  空腹可能刺激胃黏膜,建议随餐或餐后服用,减少胃肠不适。

  额外技巧

  运动与低盐饮食能显著提升钙利用率——运动可促进骨骼对钙的沉积(“用进废退”);每排出1000mg钠会带走约26mg钙,因此每日盐摄入建议≤5g。

  如何科学选择补钙剂?

  大多数人:推荐有机钙(柠檬酸钙)。

  固体钙和液体钙的吸收率差别并不大,在选择补钙剂时,除了要看钙的含量,还要看吸收率。补钙剂的主要种类有无机钙(碳酸钙)、乳钙、螯合钙、有机钙(柠檬酸钙)。

  无机钙(碳酸钙):含钙量40%,吸收率较低,容易刺激肠胃,出现腹胀、恶心、呕吐等不良反应。便秘比较严重的人,不建议服用。

  乳钙:含钙量13%,吸收率较好,易溶解,胃肠负担小,价格较高。

  螯合钙:含钙量16%,吸收率较好,含微量元素,不会引起便秘和嗳气,价格较高。

  有机钙(柠檬酸钙):含钙量21%,吸收率较好,对消化系统影响小,适合大多数人。

  【注意】

  不论是老人、小孩,还是正在服药期间的慢性病患者,判断自己到底需不需要补钙,首先应该去正规医院咨询医生,并做相应检测,然后根据具体结果进行补钙。

04

  应该从什么时候开始补钙?

  人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙,峰值骨量积攒越高,老的时候患上骨质疏松的风险越低。

  女性比男性更需要关注

  钙的健康女性骨量相对储备更少,且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快,支出更多,因此,更应注重钙的补充。

  上了年纪

  怀疑骨质疏松了怎么办?

  上了年纪如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状,或体检发现骨密度降低,要引起重视,及时就医进一步确诊。明确诊断之后要遵医嘱通过饮食、补充剂或者药物等手段进行治疗,同时搭配必要的运动来增强肌肉力量、强化骨质。

  科学补钙核心要点

  ①先通过吃高钙食物进行补钙,比如奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和海产品;

  ②如果每日钙摄入量不足,可以吃钙片进行补充;

  ③想要提升钙的吸收率,尽量选择小剂型钙片,分次服用,不要空腹吃钙片;

  ④运动+低盐饮食;

  ⑤多喝水、晒太阳、补充维生素D。

  (CCTV生活圈)

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